整理/康丽婷
部分参考：《震后心理援助指导手册》
1. 不在灾区，但心系一线关注灾情的你：
共情：可能悲伤着灾区的悲伤
每一次的重大灾情发生，不少人会时刻关注救灾进展和灾区同胞的境况，为罹难者此悲伤落泪，为事故愤怒打抱不平，甚至为生活中存在的安全风险担忧，进而影响到现实生活。
这些都是我们面对他人生命风险事件的共情反应，是自然而然的情绪体现。且根据“心理台风眼”效应，非灾情一线的人们对健康和安全的担忧可能更甚于灾区人民。
适度：需要排解情绪关注现实
在关心或帮助灾区人民的同时，我们需注意自己的身心健康，避免因过度关注灾害影响到我们的现实生活，甚至造成心理创伤。
如有不适，可减少浏览观看图片视频等刺激信息，通过祈福、写祝语等形式表达对灾区的挂念。
安排好当下的生活，尽量保证往日的作息习惯，期末临近该紧张就紧张，该复习就复习。
如果因为关注灾情出现自己不能排解的负面情绪，可向身边的朋友或老师倾诉，或者是寻求专业的心理支持。
2. 受灾者的正常应激反应：
情绪上，可能会：
悲伤难过：为亲人或他人的死亡悲痛难过；
恐惧担心：害怕不幸会再次降临，如再次发生地震或是其他的不幸，担心家人和自己的身心健康和生命安全；
无助失望：不知道怎么办，不敢想象未来，期待奇迹发生却又不断失望；
内疚自责：为什么他们遇难而我幸存？为什么不让我替他受罪？
愤怒不平：为什么上天对我家这么不公平，为什么会发生这样的事件？
...行为上，可能会：
脑海里会不断重复闪现灾难发生时的画面、声音等；反复想到逝去的亲人，心里感觉很空虚，无法想别的事，无力应对现实中的生活学习工作；没有安全感，很容易对一点风吹草动都“神经过敏”......
特别说明：以上反应都是常人遇到灾情后正常的应激反应，大部分会随着时间推移逐步弱化，人们能重新走上生活正轨。哀伤和思念可能会持续，那么带着哀伤继续生活即可。如果长时间受到此次事件的困扰甚至无法继续往常的生活，可求助于专业的心理咨询或治疗师。
3. 灾难幸存者、死难者家属及救援人员：
当面对和处理自己的这些心理反应时，
以下的信念都是不合理的：
“我得想办法，让自己别再这样下去。”将自己正常的心理反应（比如失眠、噩梦、强烈的惊恐和悲伤）当作“病态”，刻意地掩饰或压抑，不利于情绪的宣泄；
“我没事，我挺好的。”隐藏自己的真实感受，而不是试着表达情绪，与信任的人分担哀伤；
“别哭了，我们不要难过了。”组织亲友的情绪情感表达，不利于大家减轻痛苦。人们常认为的“节哀”反倒是阻塞心灵修复的障碍；
“怎样才能把这件事忘掉？”事实上并不存在真正的遗忘，只有处理了当下的情绪，逐步接纳伤痛，才可以做到回首往事平静如水。
如何在巨大的冲击后进行心理自助：
仪式可以帮助我们疗伤：为罹难者祈福、悼念、送行、立碑；通过书信、绘画等多种形式向逝者告别；在节假日或特定日期悼念逝者等；
保证睡眠与休息，如果睡不好可以做一些放松和锻炼的活动；
保证基本饮食，食物和营养是我们战胜疾病创伤，康复的保证；
与家人和朋友聚在一起，有任何的需要，一定要向亲友及相关人员表达；
不要隐藏感觉，试着把情绪说出来，并且与家人和朋友一同分担悲痛；
不要因为不好意思或忌讳，而逃避和别人谈论自己的痛苦，要让别人有机会了解自己；
不要阻止亲友对伤痛的诉说，让他们说出自己的痛苦，是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一；
不要勉强自己和他人去遗忘痛苦，伤痛会停留一段时间，是正常的现象。
4. 如何与灾难幸存者沟通（当不幸降临在你的朋友身上时，你也可以参考如下的表述）：
当灾难/不幸刚刚发生时，在努力去理解和感受对方的基础上：
你可以说：
对于你所经历的痛苦和危险，我感到很难过。
你现在安全了（如果这个人确实是安全的）。
这不是你的错。
你的反应是遇到不寻常的事件时的正常反应。
你有这样的感觉是很正常的，换做是我，或者其他任何一个人，都可能是这样的。
经历/看到/听到/感受到/闻到这些一定很令人难过/痛苦。
事情可能不会总是这样的，它会好起来的，而你也会好起来的，我们现在需要时间。
不用刻意去克制自己的情感，哭泣、愤怒、憎恨、想报复等都可以，你可以表达出来。
最好不要说：
我知道你的感觉是什么。
你能活下来就是幸运的了。
你能抢出些东西算是幸运的了。
你是幸运的，你还有别的孩子／亲属等等。
你还年轻，能够继续你的生活／能够再找到另一个人
你爱的人在死的时候并没有受太多痛苦。
她／他现在去了一个更好的地方／更快乐了。
在悲剧之外会有好事发生的。
你会走出来的。
不会有事的，所有的事都不会有问题的。
你不应该有这种感觉。
时间会治疗一切的创伤。
你应该要将你的生活继续过下去。
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启发心智，共同成长。
我是晓南，也是中南财经政法大学心理中心。