当不幸发生,我们需要阅读这篇心理自助文

作者:系统管理员(2015-06-08)

晓南说


可能是面向群体,可能是个人承担,灾难和不幸总在不断发生。当遭遇重大创伤事件,或面对经历创伤的朋友,我们需要知道:我们的心理正在发生怎样的变化,我们如何自助以及助人。




整理/康丽婷

部分参考:《震后心理援助指导手册》


1. 不在灾区,但心系一线关注灾情的你:


共情:可能悲伤着灾区的悲伤


每一次的重大灾情发生,不少人会时刻关注救灾进展和灾区同胞的境况,为罹难者此悲伤落泪,为事故愤怒打抱不平,甚至为生活中存在的安全风险担忧,进而影响到现实生活。


这些都是我们面对他人生命风险事件的共情反应,是自然而然的情绪体现。且根据“心理台风眼”效应,非灾情一线的人们对健康和安全的担忧可能更甚于灾区人民。


适度:需要排解情绪关注现实


  • 在关心或帮助灾区人民的同时,我们需注意自己的身心健康,避免因过度关注灾害影响到我们的现实生活,甚至造成心理创伤。

  • 如有不适,可减少浏览观看图片视频等刺激信息,通过祈福、写祝语等形式表达对灾区的挂念。

  • 安排好当下的生活,尽量保证往日的作息习惯,期末临近该紧张就紧张,该复习就复习。

  • 如果因为关注灾情出现自己不能排解的负面情绪,可向身边的朋友或老师倾诉,或者是寻求专业的心理支持。


2. 受灾者的正常应激反应:


情绪上,可能会:

  • 悲伤难过:为亲人或他人的死亡悲痛难过;

  • 恐惧担心:害怕不幸会再次降临,如再次发生地震或是其他的不幸,担心家人和自己的身心健康和生命安全;

  • 无助失望:不知道怎么办,不敢想象未来,期待奇迹发生却又不断失望;

  • 内疚自责:为什么他们遇难而我幸存?为什么不让我替他受罪?

  • 愤怒不平:为什么上天对我家这么不公平,为什么会发生这样的事件?
    ...

    行为上,可能会:


  • 脑海里会不断重复闪现灾难发生时的画面、声音等;反复想到逝去的亲人,心里感觉很空虚,无法想别的事,无力应对现实中的生活学习工作;没有安全感,很容易对一点风吹草动都“神经过敏”......


特别说明:以上反应都是常人遇到灾情后正常的应激反应,大部分会随着时间推移逐步弱化,人们能重新走上生活正轨。哀伤和思念可能会持续,那么带着哀伤继续生活即可。如果长时间受到此次事件的困扰甚至无法继续往常的生活,可求助于专业的心理咨询或治疗师。


3. 灾难幸存者、死难者家属及救援人员:


当面对和处理自己的这些心理反应时,

以下的信念都是不合理的:


  • “我得想办法,让自己别再这样下去。”将自己正常的心理反应(比如失眠、噩梦、强烈的惊恐和悲伤)当作“病态”,刻意地掩饰或压抑,不利于情绪的宣泄;

  • “我没事,我挺好的。”隐藏自己的真实感受,而不是试着表达情绪,与信任的人分担哀伤;


  • “别哭了,我们不要难过了。”组织亲友的情绪情感表达,不利于大家减轻痛苦。人们常认为的“节哀”反倒是阻塞心灵修复的障碍;

  • “怎样才能把这件事忘掉?”事实上并不存在真正的遗忘,只有处理了当下的情绪,逐步接纳伤痛,才可以做到回首往事平静如水。


如何在巨大的冲击后进行心理自助:

  • 仪式可以帮助我们疗伤:为罹难者祈福、悼念、送行、立碑;通过书信、绘画等多种形式向逝者告别;在节假日或特定日期悼念逝者等;

  • 保证睡眠与休息,如果睡不好可以做一些放松和锻炼的活动;

  • 保证基本饮食,食物和营养是我们战胜疾病创伤,康复的保证;

  • 与家人和朋友聚在一起,有任何的需要,一定要向亲友及相关人员表达;


  • 不要隐藏感觉,试着把情绪说出来,并且与家人和朋友一同分担悲痛;

  • 不要因为不好意思或忌讳,而逃避和别人谈论自己的痛苦,要让别人有机会了解自己;

  • 不要阻止亲友对伤痛的诉说,让他们说出自己的痛苦,是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一;

  • 不要勉强自己和他人去遗忘痛苦,伤痛会停留一段时间,是正常的现象。


4. 如何与灾难幸存者沟通(当不幸降临在你的朋友身上时,你也可以参考如下的表述):


当灾难/不幸刚刚发生时,在努力去理解和感受对方的基础上:


你可以说:


  • 对于你所经历的痛苦和危险,我感到很难过。

  • 你现在安全了(如果这个人确实是安全的)。

  • 这不是你的错。

  • 你的反应是遇到不寻常的事件时的正常反应。


  • 你有这样的感觉是很正常的,换做是我,或者其他任何一个人,都可能是这样的。

  • 经历/看到/听到/感受到/闻到这些一定很令人难过/痛苦。

  • 事情可能不会总是这样的,它会好起来的,而你也会好起来的,我们现在需要时间。

  • 不用刻意去克制自己的情感,哭泣、愤怒、憎恨、想报复等都可以,你可以表达出来。



最好不要说:


  • 我知道你的感觉是什么。

  • 你能活下来就是幸运的了。

  • 你能抢出些东西算是幸运的了。

  • 你是幸运的,你还有别的孩子/亲属等等。

  • 你还年轻,能够继续你的生活/能够再找到另一个人

  • 你爱的人在死的时候并没有受太多痛苦。


  • 她/他现在去了一个更好的地方/更快乐了。

  • 在悲剧之外会有好事发生的。

  • 你会走出来的。

  • 不会有事的,所有的事都不会有问题的。

  • 你不应该有这种感觉。

  • 时间会治疗一切的创伤。

  • 你应该要将你的生活继续过下去。




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启发心智,共同成长。

我是晓南,也是中南财经政法大学心理中心。